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【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗

2018-11-15 14:41栏目:全民健身

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗腿,1个动作就够了!

2018-11-10 15:58 来源:镜湖海德体育馆

原标题:【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗腿,1个动作就够了!

说起练翘臀,

很多人都喜欢深蹲,

可深蹲虽好,

要是你觉得光做深蹲就够了的话,

就有点太天真啦。

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗

如果你问那些健身房里身材好的达人,

平时一定会练的是什么,

估计80%的人肯定都会选它。

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它,就是硬拉

不论翘臀、还是燃脂,

不论男生,还是女生,

硬拉都是健身党的不二之选。

那么, 今天FitTime君就来扒一扒,

到底什么是硬拉?为什么要硬拉?

以及到底该怎么正确有效的硬拉!

什么是硬拉?

硬拉是一种负重训练,

主要分为屈腿硬拉直腿硬拉,

还有一些变种如罗马尼亚硬拉相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要锻炼背部臀大肌腿部肌群

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗

为什么要硬拉?

那么,硬拉到底有什么好?

为什么大家都爱练?

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1

硬拉相对跑步对关节的影响较小

不正确的跑姿会让膝盖有受伤风险。

而硬拉,如果动作标准,强度适当,

一般不会出现膝盖痛的问题,

甚至还有助于增强膝关节稳定性。

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2

硬拉可以高效塑形,加速燃脂

硬拉是一个复合动作,

能刺激到核心身体后链的强大肌群

刺激的肌肉越多,也意味着热量消耗也越多

高效塑形的同时,还有助于燃脂,

让你的肌肉线条更好看。

如果动作标准,就能更多调用臀部肌肉。

避免大腿前侧肌肉肥大,

达到「翘臀不粗腿」的目的。

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3

硬拉可以改善体态

日常生活中,大多数人都习惯含胸驼背,

导致了“前紧后松”的状态,

圆肩等体态问题层出不穷。

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然而,硬拉就可以加强身体后侧的力量,

让身体重新找回平衡,从而改善体态。

4

硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人,甚至不少青壮年,

都有不同程度的腰背不适问题。

特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,

要么就是腰椎间盘突出等。

硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟,

能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性。

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗

如果你学会了硬拉的正确打开方式,

相信很多背痛腰痛的问题,

都会得到一定改善。

硬拉这么好,你确定不练练吗?

标准硬拉长什么样?

首先,双脚与髋关节同宽,

脚尖微微向外打开,

站到与杠铃距离合适的位置。

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双手握在杠铃上小腿外侧的位置。

如果握距太宽,硬拉的距离会被拉长,

而且力量也会被分散。

因此,手臂应尽可能贴近小腿。

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握好杠铃后,杠铃应该位于肩膀的后方,

肩胛骨处于杠铃正上方。

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收紧核心,保持脊柱中立位,

背部不要拱起或反弓,

这时候,躯干大概呈45度,

感受肌肉的张力。

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开始把杠铃拉向自己的身体,

保证在整个过程中一直收紧身体。

当杠铃离开地面,

双脚踩实地面的同时,

将胸部向上提起、臀部向前收。

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充分伸展你的膝盖、臀部,

肩部展开保持稳定。

再将杠铃放回地面。

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杠铃硬拉有哪些常见错误?

杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作,

如果你犯了下面这些错误,

就可能既没达到塑形减脂的目的,还会受伤。

不管你有没有受过伤,

都一定要有正确的防护意识

1 起始姿势不对

正确的起始姿势应该是:

正手握住杠铃杆,双手置于肩胛骨下方的位置,

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握紧杠铃杆之后,尽管还没有提起杠铃,

在提起杠铃前,手臂和背部就应该拉紧杠铃,

如下图右所示。

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感受到杠铃重量带来的张力。

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如果少了这一步,

硬拉就会变成一个:

利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作,

很容易造成手臂和背部损伤。

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2 呼吸方式不对

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当你看到别人在做大重量硬拉的时候,

可能经常会看到上面这样的表情。

为什么呢?

除了他在拉的重量也许真的很重以外,

更重要的是,他在采用腹式呼吸

用气体充满腹部,保持核心收紧,

这样不仅可以让力量传导更有效,

脊椎安全也得到了更大的保障。

妹子们千万不要以为,

徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸!

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3 背部反弓或拱起

硬拉虽好,

可如果你没有保持脊柱的中立的话,

就会伤到自己的背。

如果你在硬拉后感觉到下背疼痛,

那八成就是犯了下面的错误:

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那么,什么叫做保持脊柱中立?

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就是,既不能把背拱起来(上图右),

也不能把被反弓(上图左),

而是要保持脊柱的自然曲度(上图中)。

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不论是拱起还是反弓,

都会增大背部受伤的风险

4 伸展过度

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在硬拉的动作中,脊椎并不是发动机,

背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉,

髋关节才是发动机,

主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉

虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与,

但并不是主动发力,

背部肌群等长收缩充满张力,负责稳定,

保护脊椎处于中立位不被带走,并不产生动作,

脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。

5 缺乏合理防护措施

当然,除了自身动作标准之外,

对于健身党来说,

外部的防护措施也是必不可少的。

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FitTime教练试用体验

在硬拉中,

护腰可以帮助我们增加腹内压

缓解背部负荷压力,增强核心力量,

减轻椎间盘所受的压力

并帮助你完成最后几组重量,

或是多完成几次动作,

让训练肌群达到更深的刺激。

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相信你也看出来了,

上面这些容易犯的错误,

几乎是环环相扣、

互相触发、互相加重影响的。

所以,一定要在平日里,

多自查动作问题。

根据自己的情况选择专业护具,比如:

LP 919KM 透气超轻型高集中支撑腰带

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FitTime教练体验后觉得,

这款腰带内的弹性支撑条,

给腰背肌肉提供了比较不错的支撑,

透气性的材质也比较舒适

除了硬拉,还适用于各种综合训练哦。

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】翘臀不粗

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