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运动尽量选在日出后、日落前

2018-11-11 00:58栏目:全民健身

进入冬季后天气寒冷,很多人不愿意运动,害怕因此而感冒。但想要保持身体健康,坚持适量运动是必须的。那么,冬季应该怎样更好地进行运动呢?请跟着专家提前做准备。
  冬季晨练不要起太早
   一般来讲,正常人每周运动应不少于3次,每次持续运动不少于30分钟。
   宝鸡市营养学会国家高级营养师闫乐建议,天气晴好时,大家可以多选择户外运动,大风、雨雪天气可以在室内做健身操、慢跑、瑜伽等中等强度运动。运动贵在坚持,要保持好频率和运动量。运动强度要安排得当,由慢到快,运动量大小也要因人而异,循序渐进,前期不要过大。
   同时,冬季锻炼尽量选择在日出之后、日落之前。很多人认为晨练起得越早越好,实际上在日出前,夜晚沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮,所以应尽量避免在雾天或日出之前锻炼。
   此外,冬季寒冷条件下,人体肌肉僵硬,关节灵活性差,最易发生肌肉拉伤或关节挫伤,运动前的热身能够很好地保护自身不受伤。另外,在感冒或发烧时,千万不要进行剧烈运动,否则会加重病情。
  晨练先加餐但不宜过饱
   不少人都有一个疑问,早餐应该放在晨练前还是晨练后?
   闫乐说:“空腹运动会对心肌造成不良影响,诱发心律失常,严重时还将导致猝死。早晨起床后,心率和血压上升较快,因此早晨常常是心血管疾病的高发期,此时剧烈运动,很容易导致身体不适。”
   清晨运动首先要考虑到自己的基础疾病,像冠心病、高血压这样的心血管病患者就不适合在早上做过于激烈的运动。
   对上了年纪的人来说,早上起床时最好在床上躺上几分钟后再起来,活动一下四肢再穿衣服。
   清晨运动前要先给身体加餐,喝杯牛奶、豆浆,吃些易消化的面包、糕点,这样有利于减少低血糖症的风险。但不能进食过饱,否则会在运动时诱发脑缺血,通常以不感觉饥饿为宜。
   晨练时的运动方式最好不要太剧烈,可根据自身的情况制定出合适的运动量,一般以运动完感觉舒适为宜,没有头晕、胸闷、气短等症状。不要选择跑步这样的运动方式,一些舒缓的运动同样可以达到强身健体的目的,如散步、太极拳、骑自行车等。
  饭后半小时内不适宜运动
   除了晨跑以外,夜跑也是较受欢迎的,饭后何时运动对我们的身体来说最适宜呢?
   闫乐说:“运动需要大量的血液来提高氧分,如果我们饭后半小时立即运动会导致血液多流向运动的肌肉和骨骼,导致肠胃的消化过程受阻,最直接的表现就是饭后运动肚子痛。久而久之,这种不良的生活习惯,就容易引起更多的肠胃疾病,诸如常见的胃病、阑尾炎等。运动固然重要,但也一定要谨慎。”
   从运动强度方面来说,散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动,可以在饭后0.5~1小时进行;慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动,可在饭后1~2小时进行;长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动,宜在饭后2~3小时再进行。 华商报记者 张甜甜