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一周减脂训练计划,男女健身通用。

发布日期:2018-04-16 15:02来源: 未知阅读次数:字体:[  ]背景颜色:
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
 
 
训练内容
 
 
 
胸部+背部+跑步
 
摘要:
 
晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步
 
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
 
跪式俯卧撑x3组
 
训练部位:胸大肌,三角肌,三头
 
(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
 
 
 
第一组:做到力竭(做到你起不来)
 
休息2分钟
 
第二组:做到力竭
 
休息2分钟
 
第三组:做到力竭
 
哑铃直腿硬拉x3组
 
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
 
 
 
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
 
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
 
第一组:15次(2.5kg哑铃)
 
休息1分钟
 
第二组:20次(5kg哑铃)
 
休息1分钟
 
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
 
有氧运动
 
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
 
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
 
在这里提一下跑步需要注意的问题:
 
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
腹部训练
 
交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
 
 
 
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
 
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。
 
今天的训练就全部完成了了
 
 
 
胳膊训练+跑步
 
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
 
双手哑铃弯举x2组
 
 
 
注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
 
第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭)休息1分钟
 
第二组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)
 
俯身臂屈伸x2组
 
此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股。
 
 
 
第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟
 
第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)
 
锤式弯举x2组
 
这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对
 
 
 
第一组:20次(2.5kg哑铃)休息1分钟
 
第二组:力竭(5kg磅哑铃)
 
操场跑步30分钟
 
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
 
 
 
肩部训练+跑步
 
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。
 
哑铃推举x3组
 
你可以坐着,也可以站立
 
 
 
第一组:20次(2.5kg磅哑铃)
 
休息1分钟
 
第二组:20次(5kg磅哑铃)
 
休息1分钟
 
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)
 
高次数递减侧平举x两大组
 
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器。
 
矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些
 
 
 
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
 
第一组:20次
 
休息5秒
 
第二组:15次
 
休息5秒
 
第三组:做到力竭
 
休息10秒
 
第四组:保持侧平举的姿势30秒
 
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
 
用哑铃的侧平举训练:
 
第一组:12(5kg哑铃)
 
不休息立马换成2.5kg哑铃
 
第二组:10(2.5kg哑铃)
 
不休息立马换成1.25kg哑铃
 
第三组:做到力竭(1.25kg哑铃,做好做到12次以上)
 
休息10秒
 
第四组:保持侧平举的姿势30秒
 
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
 
哑铃前平举x2组
 
主要刺激三角肌前束
 
 
 
第一组:20次(5kg)
 
休息5秒
 
第二组:做到力竭(2.5kg)
 
跑步有氧30分钟
 
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
 
 
 
周四:今天休息日,不做训练
 
 
 
腿臀训练+腹部训练
 
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
 
今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
 
普通深蹲
 
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
 
 
 
ps:忽略上图中美女扛着的杠铃杆
 
相扑式深蹲
 
也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
 
 
 
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
 
臀桥
 
 
 
深蹲:
 
第一组:普通深蹲30次
 
休息3分钟
 
第二组:相扑式深蹲30次
 
休息3分钟
 
第三组:普通深蹲30次
 
休息2分钟
 
第四组:相扑式深蹲20次
 
休息2分钟
 
第五组:普通深蹲20次
 
休息1分钟
 
第六组:相扑式深蹲20次
 
卷腹和臀桥:
 
第一组:臀桥15次
 
休息30秒
 
第二组:卷腹到力竭
 
休息1分钟
 
第三组:臀桥15次
 
休息30秒
 
第四组:卷腹到力竭
 
休息1分钟
 
第五组:臀桥15次
 
休息30秒
 
第六组:卷腹到力竭
 
 
 
爬楼训练
 
不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日
 
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
 
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
 
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
 
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
 
我们做5组,也就是爬5次楼。
 
 
 
空腹晨跑 OR 休息日
 
因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
 
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)
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